Algunos estiramientos
Alargamiento Global
Forma de realizarlo
Tumbado boca arriba, estirar progresivamente las dos piernas teniendo en cuenta que si estiras adelantando mas los talones estarás tirando de la musculatura posterior de las piernas, mientras que si lo haces adelantando los dedos de los pies (como en la foto) estarás estirando de la musculatura anterior, de la misma manera alarga los brazos por detrás de la cabeza con las palmas de las manos juntas o hacia arriba
Este es un estiramiento muy global y beneficioso para los brazos, hombros, columna vertebral y la zona torácica así como para los pies, tobillos y muslos
El mismo ejercicio podemos realizarlo de ambos lados.
Estiramiento del brazo, hombro y zona superior de la espalda
Forma de realizarlo
Entrelazar los dedos de las manos y elevar los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Estirar los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás, buscando la sensación de alargamiento en la zona superior de caja torácica y en todas las zonas que en este momento miran hacia el lateral externo en los antebrazos, brazos e incluso en la zona costal, pudiendo llevar el estiramiento con facilidad hasta la cadera del lado derecho si manteniendo la misma posición se inclina lateralmente hacia el lado contrario y al revés.
Anatomía
Estiramiento del hombro y zona superior central de la espalda
Forma de realizarlo
Estirar suavemente del codo, por delante del pecho, hacia el hombro contrario, ya sea cogiéndolo con la mano o el antebrazo Procurando no girar el tronco para no disminuir así los efectos del estiramiento
Como en todos los estiramientos mantener la posición unos segundos y conforme se van relajando las estructuras implicadas ir aumentando progresivamente la amplitud del estiramiento
Anatomia
Este estiramiento afecta a un gran número de estructuras tanto a la zona posterior del hombro(deltoides posterior) como a los músculos superficiales y profundos de la espalda del lado que se está estirando, hasta la columna vertebral(Trapecio, Dorsal ancho, Romboides… y manguito de los rotadores
Trapecio: Músculo superficial que recubre la zona posterior del cuello y la comprendida entre los omóplatos, nace en la base del occipucio y desciende por las apófisis de las vértebras hasta la D10. Su acción devido a que tiene tres haces de fibras distintas realiza movimientos diferenciados en función de que parte del músculo es activada.
Haz superior eleva el hombro y mueve la omóplato en campaneo externo.
Haz medio lleva el omoplato hacia la línea media de la espalda.
Haz inferior baja el omoplato y lo lleva en campaneo externo.
Dorsal ancho: Nace en zona amplia que abarca desde las vértebras D7 hasta la L5 el sacro la cretas Ilíaca y las 4 últimas costillas y todas sus fibras se agrupan y tuercen para insertarse en la corredera bicipital del húmero. Produce retropulsión del brazo, aducción y rotación interna del húmero.
Romboideo: Es un músculo plano que se encuentra entre la columna vertebral y el omoplato. Comienza en el borde interno del omoplato y termina en las apófisis espinosas de las vértebras C7 hasta D4 Su función es desplazar la escápula dentro y arriba.
Deltoides: Los músculos del deltoides se componen de 3 haces:
Haz anterior: se encuentra la cara frontal del paquete muscular, se inserta en la clavícula y termina en la parte media del Húmero. Su función es la antepulsión y rotación del brazo.
Haz medio: se inserta en el borde externo del Acromion y se une en el Húmero junto al Haz anterior. Su función es la de abducción del brazo.
Haz posterior: se inserta en la espina del omoplato (en la parte inferior del borde posterior) de igual ,manera que las otras dos partes se une en la cara externa del húmero junto al haz anterior y medio. -Su función es la de retropulsión del brazo.
Estiramiento del trípceps
Forma de realizarlo
Levantar los brazos por encima de la cabeza y coger el codo de un brazo con la mano contraria y suave y progresivamente empujar el codo por detrás de la cabeza, como si quisieras tocar con los dedos de la mano la columna vertebral e ir descendiendo por esta conforme la musculatura se va distendiendo
El tríceps, o tríceps braquial, Situado posteriormente, es el único que se opone a la acción de los tres músculos (bíceps, braquial, y el braquial-radial) flexores del antebrazo a nivel del codo. Es el músculo o grupo muscular responsable de la extensión del codo Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo.
Esta formado por tres haces musculares con una inserción común, el olécranon, y tres orígenes distintos, estando situados una en la escápula y las otras dos en la cara posterior del brazo. Los tres haces musculares del tríceps son:
Tríceps largo, inferior a la cavidad glenoidea
Vasto externo, nace en la cara posterior media del humero
Vasto interno, nace en la cara posterior inferior del humero.
Estiramiento del pecho, hombros y brazos
Forma de realizarlo
Sentado en Seiza (igualmente se podría realizar de pie) entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda y eleva los brazos hasta que sientas un alargamiento en el pecho, brazos y/o en los hombros
Procura mantener la espalda derecha y el pecho ligeramente sacado
Pectoral Mayor: Nace en la clavícula, el esternón y en los cartílagos de las costillas para insertarse mediante un gran tendón en el humero(corredera bicipital)
Su función principal es llevar el brazo hacia la línea media (aducción) y la rotación interna
Deltoides: Los músculos del deltoides se componen de 3 haces:
Haz anterior: se encuentra la cara frontal del paquete muscular, se inserta en la clavícula y termina en la parte media del Húmero.
Su función es la “antepulsión y rotación del brazo”
Haz medio: se inserta en el borde externo del Acromión y se une en el Húmero junto al Haz anterior.
Su función es la de “abducir la extremidad del brazo”
Haz posterior: se inserta en la espina del omoplato (en la parte inferior del borde posterior) de igual manera que las otras dos partes se une en la cara externa del húmero junto al haz anterior y medio.
Su función es la de “retropulsión del brazo”
Estiramiento de cadera y zona inferior espalda
Giro de la columna vertebral
Estiramiento
Forma de realizarlo
Sentado en el suelo, con una pierna extendida y la otra doblada y cruzada por encima de la rodilla contraria, a continuación, apoyar el codo del mismo lado que la pierna extendida sobre el muslo de la pierna doblada por su lada externo y el otro brazo extendido busca sujetarse en el suelo por detrás de la espalda para mantener el equilibrio
La cabeza realizara un giro hacia atrás por encima del hombro en sentido contrario al que realiza la pierna doblada, lo que conseguirá un giro de la columna vertebral en la zona superior hacia un lado y en la inferior al contrario.
El giro de la cabeza lo realizaremos al tiempo que con suavidad dejamos salir el aire y lo mantendremos en una posición en la que notemos la tensión pero sin forzar.
El giro de la pierna doblada lo realizaremos de la misma manera que el de la cabeza teniendo en cuenta que cuanto mas llevemos la pierna hacia el interior mas aumentara el estiramiento de la cadera y de la columna en general.
Anatomía
MUSCULOS DEL GLUTEO:
Anatomia
PLANO PROFUNDO:
GLUTEO MENOR: este músculo va desde la fosa ilíaca hasta el trocánter mayor del fémur y su función es abductor del muslo.
PIRAMIDAL: está debajo del glúteo menor y su función es rotar el muslo hacia afuera y abducirlo.
OBTURADOR INTERNO: va desde la cavidad pelviana al trocánter mayor, su función es rotar el muslo hacia afuera.
GEMINOS SUPERIOR E INFERIOR: están a lo largo de los bordes extrapelvianos del obturador interno y con su misma acción.
OBTURADOR EXTERNO: se inserta en el agujero isqui-pubiano y en el trocánter mayor, es rotador externo del muslo.
CUADRADO CRURAL: es un músculo que se extiende desde el isquión hasta el fémur y cuya función es rotar externamente el muslo y aducirlo.
PLANO MEDIO:
GLUTEO MEDIANO: se inserta en la fosa ilíaca externa y en el trocánter mayor, aduce y rota externamente el muslo.
GLUTEO MAYOR: va desde el hueso ilíaco y el sacro hasta el fémur, su acción es rotar externamente y extender el muslo.
TENSOR DE LA FASCIA LATA: es un músculo muy delgado y superficial, va desde el hueso coxal hasta la rodilla y es extensor de la pierna.
Estiramiento de espalda, cadera y piernas
Forma de realizarlo
Tumbado en el suelo boca arriba, llevar una pierna hacia el pecho con la rodilla doblada y sujetarla con las manos, pudiendo dosificar con estas el grado de tensión que queramos aplicar, tanto mas acerquemos la rodilla hacia el pecho tanto mayor será el estiramiento
Procurar mantener la espalda apoyada en la colchoneta sin forzar la posición y la rodilla de la pierna contraria estirada
La musculatura posterior de la espalda que mejor podemos estirar con este ejercicio es la que se encuentra centrada alrededor de la columna vertebral y esta compuesta por varios músculos que se unen para formar una masa común en la zona lumbosacra y que se alarga hasta el occipital.
Su acción principal si actúan de los dos lados a la vez es la extensión de la columna y si solo lo hacen de un lado producen la inclinación lateral.
En menor medida este ejercicio también incide sobre la musculatura posterior de la pierna.
Zona Posterior del muslo Isquiotibiales
SEMIMENBRANOSO: va desde el isquion a la tibia, su acción es ser flexor de la pierna sobre el muslo y de extensor del muslo sobre la pelvis rotando la pierna internamente.
SEMITENDINOSO: su inserción y acción es similar a las del músculo anterior.
BICEPS SURAL: tiene dos porciones, una isquiática y otra femoral, ambas llegan al peroné y a la aponeurosis tibial, su acción es la de flexionar la pierna sobre el muslo, extender el muslo sobre la pelvis y rotar externamente la pierna.
Estiramiento de cadera, ingle y zona posterior del muslo
Forma de realizarlo
Adelantar una pierna de tal manera que la rodilla quede encima del tobillo y la pierna atrasada procurar que se mantenga extendida, dejando todo el peso en la parte delantera del pie, al tiempo que con los dos brazos apoyados en el suelo mantenemos el equilibrio.
El estiramiento se ira aumentando conforme vallamos bajando la cadera.
El brazo situado junto a la pierna adelantada podemos colocarlo de tal manera que la pierna quede por dentro o por fuera de este.
Procurar no dejar caer la cabeza.
El mismo ejercicio pero con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo incide mas el estiramiento en la zona anterior de la cadera sobre los músculos psoas e ilíaco.
Zona Posterior del muslo
ISQUIOTIBIALES
SEMIMENBRANOSO: va desde el isquion a la tibia, su acción es ser flexor de la pierna sobre el muslo y de extensor del muslo sobre la pelvis rotando la pierna internamente.
SEMITENDINOSO: su inserción y acción es similar a las del músculo anterior.
BICEPS SURAL: tiene dos porciones, una isquiática y otra femoral, ambas llegan al peroné y a la aponeurosis tibial, su acción es la de flexionar la pierna sobre el muslo, extender el muslo sobre la pelvis y rotar externamente la pierna.
Zona Anterior del muslo
CUADRICEPS
Un grueso músculo formado por cuatro porciones: vasto medial, intermedio y lateral y recto femoral. Las primeras traen su origen en la parte alta del fémur, la cuarta porción se ataca delante a la pelvis enseguida encima del muslo.
Las cuatro terminan con un grueso tendón a nivel de la tibia, incluyendo la rótula.
Su acción consiste en extender la rodilla y flexionar la cadera.
PSOAS se origina en la ultima vértebra dorsal hasta la ultima lumbar (D12- L5) y termina en la zona superior e interna del fémur (trocánter mayor).
Su acción consiste en la flexión del fémur y/o erector e inclinador lateral de la columna lumbar en función de si el punto fijo son las vértebras o el fémur.
ILÍACO se origina en la cara interna del hueso ilíaco y termina junto con el Psoas en el trocánter menor del fémur.
Su acción consiste como el Ilíaco en la flexión del fémur si la cadera es el punto fijo y si es el fémur el que no se mueve a nivel bilateral produce una anteversión de la cadera.
Estiramiento del diafragma
Forma de realizarlo
Sentado en la posición de Seiza, introducir todos los dedos de ambas manos con excepción del pulgar por la parte interna de las costillas como si quisiéramos cogerlas por dentro y por fuera, procurando en la medida de lo posible llevar los dedos extendidos en dirección hacia la cabeza al tiempo que nos vamos dejando caer sobre los dedos flexionando la columna vertebral hacia delante y dejando salir el aire. En la inspiración recuperamos la posición vertical de la columna y aflojamos el agarre de las costillas pudiendo en la siguiente expiración mantener la misma posición de las manos o desplazarlas ligeramente mas hacia el interior o el exterior a voluntad, teniendo en cuenta que lógicamente si se va cambiando de posición se va incidiendo sobre distintas zonas de las costillas y del diafragma
Este ejercicio favorece la expiración profunda, al mismo tiempo que colabora a liberar tensiones y adherencias entre las costillas y el diafragma o entre este y los órganos en contacto.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica (pulmones y corazón) de la cavidad abdominal (intestinos, estómago, hígado, etc.). éste interviene en la respiración, descendiendo el volumen de la cavidad torácica al inhalar y aumentándolo durante la exhalación.
Es de interés recordar que el diafragma tiene múltiples conexiones con el resto del cuerpo por lo que es saludable que se encuentre lo mas libre en su movimiento que sea posible, se relaciona con:
Diafragma
Las 6 costillas inferiores, la 1ª a 4ª vértebras lumbares y la punta inferior del esternón
Músculo psoas y cuadrado lumbar
Corazón, esófago, hígado, estómago, intestino grueso y pulmón
Nervios vagos, frénicos, esplácnicos y haz nervioso del simpático
Arteria aorta, mamaria interna, vena cava inferior, vena lumbar ascendente, v. Acigos y hemiacigos y conducto torácico
Estiramiento de ingle
Forma de realizarlo
Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y centradas delante del cuerpo, a una distancia en la que te sientas cómodo, teniendo en cuenta que conforme las alejas o acercas varía ligeramente el ángulo del estiramiento, experimenta con distintas posiciones y ayudándote con las manos, bascula el tronco suavemente hacia delante, hasta sentir un ligero estiramiento en la zona de la ingle, manteniendo una moderada contracción de los abdominales y llevando la mirada hacia delante mas que hacia los pies para evitar doblar el cuello
Conforme sientas que tu cuerpo se va relajando en esa posición ves dejándote caer con suavidad un poco mas hacia delante
Procurar si es posible mantener los codos por delante de las espinillas para disponer de mayor estabilidad.
Doblar a la altura de las caderas y no de la zona alta de la espalda.
No tensar los hombros ni bloquear la respiración sino mantenerla relajada y rítmica y “soltando”en la expiración.
Los Aductores
Este nombre lo reciben 5 músculos que se agrupan en la parte interna del muslo.
Su origen está en el pubis y escalonadamente van hacia la zona isquiopubiana y se insertan también de forma escalonada sobre el fémur(línea áspera).
Los músculos aductores trabajan con el pectíneo para mover el muslo hacia dentro. Son músculos potentes que rotan el muslo hacia fuera y lo mueven hacia el lado opuesto, como el movimiento realizado al cruzar las piernas.
El Pectíneo está situado en la zona anterior de la parte superior y media del muslo. Es un músculo plano y cuadrangular que surge en el pubis pectíneo (línea pectínea) y, hasta cierto punto, desde la superficie del hueso situado delante de él. El pectíneo flexiona y mueve el muslo hacia el cuerpo y lo rota medialmente.
El Grácil es una banda muscular delgada y ancha que está situada en la parte interna del muslo. Es más ancho en su punto de origen en el borde de la sección media del arco púbico y se estrecha en la superficie interna de la caña de la tibia. Este músculo lleva la rodilla hacia arriba y la empuja hacia la mitad del cuerpo. También interviene en la rotación de la pierna.
El Aductor Largo es un músculo triangular largo, que tiene en su origen tanto fibras carnosas como un resistente tendón en un área pequeña de la parte delantera del hueco púbico de la pelvis y se inserta en el fémur (hueso superior de la pierna o muslo).
El Aductor Corto está situado detrás del aductor largo.
El Aductor Mayor es un gran músculo triangular que forma una pared divisoria entre los músculos de la parte interna del muslo y los de la parte posterior. Está situado en el interior del muslo. Este largo músculo surge de un estrecho punto de la pelvis, pasa entre las masas musculares del tendón del hueco poplíteo y del cuádriceps y termina, en su apéndice más ancho, en la parte posterior del fémur. Es un potente músculo que realiza la aducción del muslo. La pequeña porción superior del aductor mayor se denomina aductor menor.
Estiramiento del cuádriceps y tobillo
Forma de realizarlo
Sentado en el suelo en posición de seiza apoyar las manos por detrás de la espalda e irse dejando caer hacia atrás progresivamente hasta sentir el alargamiento de la musculatura anterior del muslo y del tobillo, mantenerse en esa posición hasta que se vallan relajando las estructuras implicadas y si esto sucede dejarse caer un poco mas o si no sencillamente mantenerse en la posición anterior
Este ejercicio se puede realizar sentado sobre las dos piernas con lo que estiramos de las dos a la vez o sentarse sobre una y a continuación sobre la otra como muestra la foto
Las personas que tengan o hallan tenido algún tipo de lesión en las rodillas han de ser muy cuidadosas con este ejercicio.
Estiramiento de los músculos posteriores del cuerpo (isquiotibiales)
Forma de realizarlo
Sentados en el suelo, una pierna estirada y la otra doblada de tal forma que la planta del pie toque la parte interna del muslo.
Doblarse con suavidad hacia delante desde las caderas al tiempo que vamos dejando salir el aire hasta sentir un suave estiramiento de la zona posterior del muslo y quizás en la región inferior de la espalda del lado de la pierna doblada, mantener la posición, hasta sentir una suavización que nos invita a estirar un poco mas, siempre de una forma suave y manteniendo la respiración lenta y rítmica.
Procurar no doblar la cabeza ni los hombros, que el pie de la pierna estirada mire hacia arriba y no hacia un lado y no bloquear la rodilla ni tensar la musculatura de la parte superior (Cuadriceps).
SEMIMENBRANOSO: va desde el isquion a la tibia, su acción es ser flexor de la pierna sobre el muslo y de extensor del muslo sobre la pelvis rotando la pierna internamente.
SEMITENDINOSO: su inserción y acción es similar a las del músculo anterior.
BICEPS SURAL: tiene dos porciones, una isquiática y otra femoral, ambas llegan al peroné y a la aponeurosis tibial, su acción es la de flexionar la pierna sobre el muslo, extender el muslo sobre la pelvis y rotar externamente la pierna.
Estiramiento de los tobillos y tendón de Aquiles
Forma de realizarlo
Sentado en Seiza, colocar un pie junto a la rodilla contraria lo mas atrás que sea posible siempre y cuando puedas apoyar el talón en el suelo.
Levántalo ligeramente como un centímetro y coloca tu pecho y hombro sobre el muslo y al tiempo que vas haciendo una ligera presión sobre este y llevándolo hacia delante pon tu intención en bajar el talón o en mantenerlo en el suelo conforme vas sintiendo el alargamiento en la zona del tendón de Aquiles.
Tríceps sural se encuentra en la zona superficial y posterior de la pierna siendo el más fuerte de esta, y formado por tres cuerpos musculares (Tríceps) que se reúnen en un solo tendón el tendón de Aquiles que se inserta en la cara posterior del calcáneo.
El Sóleo es el más profundo y viene de la zona trasera de la tibia y del peroné.
Los Gemelos formados por dos vientres musculares que nacen en la zona inferior del fémur.
Su acción en conjunto consiste en llevar el calcáneo en flexión plantar e indirectamente también al astrágalo (ponernos de puntillas).
Debido a que el soleo no atraviesa la rodilla y los gemelos si, se estiran con mayor facilidad los gemelos con la rodilla estirada y el sóleo con la rodilla en flexión.
